Hamilelikte en çok duyulan cümlelerden biri “bunu yiyebilir miyim?” Yakınlardan gelen öneriler çelişebiliyor, internetteki listeler de birbirini tutmuyor. Bu rehberde resmi sağlık kaynaklarında ortak olan temel noktaları sade bir dille topladık.
Önemli not: Her hamilelik farklıdır. Bu yazı genel bilgi verir, kişisel bir beslenme planı değildir. Sizin için esas olan, doktorunuzun ve varsa diyetisyeninizin önerisidir. Şeker hastalığı, tansiyon, alerji gibi bir durumunuz ya da çoğul gebeliğiniz varsa bu daha da önemli.
Genel çerçeve: dengeli bir tabak
İngiltere Ulusal Sağlık Servisi’nin (NHS) hamilelik beslenme rehberi özel bir diyet değil, çeşitlilik öneriyor. Dengeyi her öğünde tutturmak şart değil, haftanın geneline bakabilirsiniz.
- Sebze ve meyve: Her gün, farklı renklerde
- Tahıllar ve nişastalı besinler: Ekmek, bulgur, pirinç, makarna, patates, yulaf. Mümkünse tam tahıllı olanlar
- Protein: Kuru baklagiller, iyi pişmiş et, tavuk, balık ve yumurta
- Süt ürünleri: Pastörize süt, yoğurt ve peynir
- Su: Gün içine yayarak, az az ve sık
- Düzenli öğünler: Kahvaltıyı atlamamak ve ara öğünü meyve, yoğurt ya da çorba gibi seçeneklerle yapmak işi kolaylaştırır
“İki kişilik yemek” yemek gerekmiyor. NHS bunu ikiz ya da üçüz gebelikler için bile geçerli sayıyor. Daha çok acıkmanız normal, ama önerilen şey porsiyonu ikiye katlamak değil, sağlıklı seçeneklere yönelmek. Kilo alımı ve porsiyon konusunda size özel bilgiyi doktorunuz verir.
Trimester’a göre genel notlar
Aşağıdakiler kural değil, birçok kişinin yaşadığı şeyler.
- İlk trimester: Bulantı ve koku hassasiyeti öne çıkabilir. Küçük porsiyonlar ve sade yiyecekler çoğu kişiye daha kolay gelir. Bu dönemde “ideal tabak” tutmuyorsa kendinizi suçlamayın.
- İkinci trimester: Bulantı birçok kişide azalır, iştah ve enerji artabilir. Çeşitliliği artırmak için uygun bir zaman olabilir.
- Üçüncü trimester: Karın büyüdükçe mide yanması, reflü ve çabuk doyma sık görülür. Az ve sık yemek çoğu kişiye iyi gelir.
Arşivimizde gerçek bir yazarın dilinden ilk aylar için Mine’nin Hamilelik Günlüğü: 1. Trimester yazısını okuyabilirsiniz.
Karbonhidratlar ve tahıllar: bulgur pilavı yenir mi?
Hamilelikte bulgur pilavı sık sorulan bir konu. Sağlıklı bir hamilelikte bulgur, dengeli beslenmenin normal bir parçası olabilir. Tam tahıl olduğu için lif sağlar, lif de sindirime yardımcı olur ve kabızlığı önlemeye katkı sağlayabilir.
Pirinç ve ekmek için de yasak söz konusu değil. NHS, nişastalı besinlerin beslenmenin önemli bir bölümünü oluşturmasını ve mümkünse tam tahıllı ya da lifli seçeneklerin tercih edilmesini öneriyor.
- Pilavı sebze, yoğurt ya da baklagille birlikte yemek öğünü daha dengeli yapar.
- Pişmiş pirinç ve pilavı uzun süre oda sıcaklığında bırakmayın, çabuk buzdolabına kaldırın.
- Gebelik şekeriniz ya da kan şekeri takibiniz varsa porsiyon ve tahıl seçimini doktorunuza ya da diyetisyeninize danışın.
Dikkat edilmesi gerekenler
Bu liste NHS, ACOG ve Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü kaynaklarından derlendi. Ülkeler arasında ayrıntılar değişebiliyor, doktorunuza sormaktan çekinmeyin.
- Çiğ ve az pişmiş et: Sucuk, salam gibi işlenmiş etleri tüketecekseniz iyice ısıtın. Etin içinde pembelik kalmasın.
- Çiğ ya da az pişmiş yumurta: Sarısı ve beyazı tutana kadar pişirmek en güvenli yol.
- Çiğ deniz ürünleri: Çiğ balıklı suşi ve çiğ kabuklu deniz ürünleri bu listede.
- Pastörize olmayan süt ürünleri: Çiğ süt ve bu sütten yapılan peynirler. Açıkta satılan, kaynağı bilinmeyen süt ve peynirlerden uzak durun.
- Küf olgunlaştırmalı ve mavi peynirler: İyice pişirilmedikçe önerilmiyor.
- Yüksek cıvalı balıklar: Kılıç balığı, köpek balığı ve marlin gibi türler. Balığın kendisi yasak değil, düşük cıvalı balıklar dengeli beslenmenin parçası olabilir. Miktarı doktorunuza sorabilirsiniz.
- Karaciğer ve karaciğer ürünleri: NHS, yüksek A vitamini içeriği nedeniyle kaçınılmasını öneriyor.
- Kafein: NHS ve ACOG günlük 200 mg’ı aşmamayı öneriyor. Kahve dışında çay, kola, enerji içecekleri ve çikolatada da kafein var. Çay ve kahve miktarınızı doktorunuzla konuşun.
- Alkol: Hamilelikte güvenli bir miktarı bilinmiyor, en güvenlisi hiç içmemek.
- Bitki çayları: Etkileri yeterince araştırılmamış olabilir. Düzenli içmeden önce doktorunuza sorun.
Sebze ve meyveleri iyice yıkamak, çiğ et için ayrı kesme tahtası kullanmak da gıda kaynaklı riskleri azaltır.
Listedeki bir şeyi bilmeden yediyseniz paniğe gerek yok. NHS, rahatsızlanmadıysanız küçük bir miktarın bebeği etkilemesinin pek olası olmadığını belirtiyor. Endişeleniyorsanız ya da kendinizi kötü hissediyorsanız doktorunuza başvurun.
Sık yaşanan sorunlarda beslenme
Bulantı
NHS’in önerileri şöyle: Sabah kalkmadan kuru ekmek ya da sade bisküvi yemek, az yağlı ve nişastalı küçük öğünler (ekmek, pirinç, kraker, makarna), sıcak yemek kokusu rahatsız ediyorsa soğuk yiyecekler, tetikleyen kokulardan uzak durmak, suyu az az ve sık içmek. Zencefilli yiyecek ve içecekler bazı kişilere iyi gelebilir.
Kabızlık
Tam tahıllar, sebze, meyve, kuru baklagiller ve kuru meyveler lif sağlar. Yeterince su içmek ve doktorunuzun uygun gördüğü ölçüde hareket etmek de yardımcı olabilir. Geçmiyorsa kendi başınıza ilaç kullanmadan doktorunuza danışın.
Reflü ve mide yanması
NHS’e göre az ve sık yemek, yatmadan önceki yaklaşık 3 saat yememek, yemek yerken ve sonrasında dik oturmak işe yarayabilir. Kafeinli içecekleri, ağır, baharatlı ve yağlı yiyecekleri azaltmak da belirtileri hafifletebilir.
Vitamin ve takviyeler
Doktorunuzun önerdiği takviyeleri kullanın, kendi başınıza takviye eklemeyin.
Ne zaman doktora danışılır?
- Yiyecek ve sıvıları 24 saat boyunca tutamıyorsanız, idrarınız çok koyuysa ya da uzun süredir idrara çıkmadıysanız
- Kusmayla birlikte halsizlik, baş dönmesi, karın ağrısı, ateş ya da kilo kaybı varsa
- Kusmukta kan görürseniz
- Yutma güçlüğü ya da geçmeyen mide şikayetleri varsa
- Bir gıdadan sonra kendinizi kötü hissediyorsanız ya da gıda zehirlenmesi şüpheniz varsa
Bu liste eksiksiz değil. Sizi endişelendiren her durumda doktorunuzu ya da hastanenizi arayın. Acil bir durumda 112’yi arayın.
Sonuç
Hamilelikte amaç kusursuz beslenmek değil. Çeşitli bir sofra, iyi pişmiş yiyecekler ve doktorunuzla açık bir iletişim çoğu sorunun çerçevesini çizer. Doğuma yaklaşıyorsanız hastane çantası listemize, yakınınızda yeni doğum yapan biri varsa hediye ve ziyaret rehberimize göz atabilirsiniz. Bebek geldikten sonraki dönem için de yaşa göre tariflerimiz hazır.
Bu yazı genel bilgi amaçlıdır ve tıbbi tavsiye yerine geçmez. Beslenmenizle ilgili kararlarda doktorunuzun ve diyetisyeninizin önerisini esas alın.
Fotoğraflar: Camylla Battani (kapak), Anna Pelzer, Markus Winkler ve Annemarie Grudën, Unsplash
